zza karku

[...] palce w siadzie 10 x 20 - wysoki step za sztangą, wspięcie na palce i wyskok 10 x 10 Wtorek: barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 x 10 - wyciskanie sztangi zza głowy 10 x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 x 10 - wyciskanie sztangielek – arnoldki 10 x 10 - ”martwy ciąg” 10 x 10 - unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] do karku na wyciągu 4×10-8 4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10-8 5. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10 Barki, triceps 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10-8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4×10-8 3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10 4. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x [...]

[...] 2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w staniu - 4 serie: 12,10,10,8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie: 12,10,10,8 4. Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8 Czwartek (plecy + biceps): PLECY: 1. Przyciąganie linki [...]

[...] 1. Skłony na skośnej ławce 3x 20-30 2. Skłony tułowie z linka wyciągu klęcząc 3x 20-30 3. Unoszenia nóg w podporze 3x20-30 Środa barki + kaptury 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 5. Szrugsy ze [...]

[...] w serii) -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-3s (12 powtórzeń w serii) na dół pleców UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU-3s (15 powtórzeń w serii) Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy-3s (12 powtórzeń w serii) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”-4s (12 powtórzeń w serii) Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM-4s (15 powtórzeń w serii) [...]

[...] ~coś w rodzaju wyciskania francuskiego hantli (http://www.youtube.com/watch?v=wWz4w5_1y9Q&feature=related) z tym że na linkach 4x10 czwartek (barki): wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10 wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x10 wyciskanie sztangielek - 4x10 podciąganie sztangi do brody - 4x10 ~coś jak unoszenie sztangielek w opadzie z tym że na [...]

[...] podcinki. Lece nim 2 tygodnie,możecie zopiniować. Pn Klata wyciskanie na prostej 5x15-6 wyciskanie na skosie 4x12-6 rozpiętki lekki skos 4x12-10 przenoszenie zza głowy 4x10 Bary (lajtowo,na tyle ile siła pozwala po klacie) wyciskanie zza głowy 3x12-6 wyciskanie z klaty 4x12-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x12-8 [...]

[...] brzuchu(rzezba nie musi być wyczes, ważne żeby sadło się zjarało).czy ma to sens przy takim treningu: poniedziałek barki i kaptur: wyciskanie sprzed głowy 7 serii zza głowy 6 serii podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii wtorek plecy ściąganie wyciągu do klatki 6 serii do karku 5 serii wiosłowanie 5 serii sroda [...]

[...] leżąc na ławce 8-12 3 serie. A innego dnia przenoszenie sztangielki za głowę 8-12 3 serie Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi 6-8 3 serie 2. Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 8-12 3 serie Dzień 2 plecy i biceps Plecy 1.wiosłowanie sztangą 6-8 4 serie 2. Martwy ciąg 8-12 4 serie 3. Skłony ze sztangą na karku 6-8 3 serie [...]

[...] 4 serie 12 powtórzeń Środa: Barki: Wyciskanie żołnierskie( doświadczeni wiedzą o co chodzi), 4 serie 8 powtórzeń zwiększanie ciężaru o 5 kg na serie Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 10 powtórzeń zwiększanie ciężaru o 5 kg na serie Arnoldki 4 serie 12 powtórzeń Dla urozmaicenia robię też Wyciskanie przed głową siedząc, [...]

[...] ~ Barki: Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9 ~ Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/8 ~ Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8 ~ Brzuch Brzuszki w leżeniu max/max/max Plan B ~ Nogi: Przysiady ze sztangą 12/9/6 ok Wysoki step ze sztangą 12/9/9 ok Wspięcia siedząc z obciazeniem [...]

[...] wykroczne 2s • Plecy: - Wiosłowanie sztangi 2s - Unoszenie z opadu z sztangą na karku 2s • Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s • Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 2s - unoszenie ramion w przód z sztangą 2s • Triceps: - Prostowanie ramion z sztangielką w opadzie 2s • Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] barki barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x8 wyciskanie sztangi w siadzie zza glowy 4x12 wyciskanie sztangie w siadzie sprzed glowy 4x10 to by bylo na tyle ;) co do planu to byly nogi ktore robilem jakis czas i pewnie wielu z was powie ze to duzy [...]

[...] ramion w siadze w podporze o kolano,4 serie:10-10-10-10 5)uginanie ramion na wyciagu stojac, 4 serie:10-10-8-8 Sroda-barki rozciaganie 1)wyciskanie sztangi siedzac zza glowy, 4 serie:10-10-8-8 2)wyciskanie sztangi siedzac z przodu glowy, 4 serie:10-10-8-8 3)szrugsy + kola, 4 serie: do bolu 4)unoszenie sztangielek bokiem w gore + przed [...]

[...] w skosie + -Rozpiętki w skosie - pompki na poręczach Plecy podciąganie końca sztangi w opadzie -sciaganie wyciagu do klaty w siadzie płaskim -przenoszenie sztangi zza glowy -Martwy Ciąg 5x 8 BICEPS Modlitewnik hantla uginanie o kolano uginanie młotkowe -Prostowane ramion na wyciągu stojąc uginanie w staniu ze sztangą - wąski [...]

[...] 3 serie 9 9 8 Młotki 3 serie 9 9 8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 9 8 7 Sobota: Barki, Przedramie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 10 8 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10 10 8 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4 [...]

[...] trzymaną na karku 2s 2. Wspięcia na palce 2s Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s 2. Rozpiętki na ławce poziomej 1s Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Triceps: 1. Francuskie wyciskanie 2x ---------- B ) [...]

[...] szerokim chwycie do Karku 3*8 5. Podciąganie hantla do tułowia 3*10 Środa: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5*6 2. Atlas 4*10 3. Brzuch 4. Kaptury Czwartek: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5*8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*7 3. Unoszenie ramion z hantlami 3*8 4. Unoszenie ramion z hantlami z przodu 3*8 5. NOGI Piątek: 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] ..unoszenie hantli 'posob młotkowy' 3 serie po 10. 10 kg. po kazdej serii 30 brzuszkow sroda(bary+triceps) pdciaganie na drazku nachwytem 4 serie po 10 ..wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 10. 36 kg. ..wycisknie sztangi z przed głowy 4 serie po 10. 36 kg. tricpes ..wycisknie sztangi zza głowy lezac 4 serie po 10. 30 kg. ..unoszenie ciezaru [...]

[...] ramion bokiem 3x8-12 3)Unoszenie ramion przodem 3x8-12 4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-12 6)Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x-8-12 7)Ściąganie linek wyciągu górnego 3x-8-12 Czwartek: Klatka + biceps 1)Wyciskanie sztangi/sztangielek 4x8-10 2)Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 [...]